Prevenire la perdita

muscolare

Di Sarene Alsharif, MPH

Pubblicato il 13 marzo 2018

Quando si tratta di muscoli: se li usi, se

lo perdi o lo costruisci? Il muscolo

svolge un ruolo cruciale nella salute

umana; ci permette di stare in piedi,

camminare, equilibrare, sollevare e

respirare. Costruire e mantenere i

muscoli è importante per uomini e donne, perché i muscoli forti aiutano a

ridurre il mal di schiena, prevenire cadute e altro. Nutrizionisti dietisti, personal

trainer e medici concordano che la massa muscolare è importante per bruciare

calorie in modo ottimale, ossa dense e maggiore energia.

Secondo l'American College of Sports Medicine, un costante allenamento di

resistenza a tutte le età gioca un ruolo importante nella prevenzione sia della

sarcopenia che dell'osteoporosi.

La sarcopenia, come definita dal National Institutes of Health, è la perdita

muscolare lenta che si verifica dall'invecchiamento a partire dai 30 anni. Un

individuo può perdere annualmente tra il 3 e l'8 per cento del tessuto

muscolare magro, a seconda dei tassi di attività e dello stato nutrizionale. La

sarcopenia contribuisce alla perdita di forza, ai problemi di mobilità e alla

disabilità e le cadute rappresentano una preoccupazione particolare per gli

anziani con sarcopenia. L'allenamento di resistenza almeno due volte a

settimana e il consumo di una quantità adeguata di fonti proteiche di alta

qualità possono aiutare a rallentare o parzialmente invertire gli effetti della

sarcopenia naturale e graduale.

L'allenamento per la resistenza può aiutare a prevenire l'osteoporosi, una

condizione caratterizzata da ossa deboli e porose, che diventano quindi

soggette a fratture. Simile alla sarcopenia, l'osteoporosi ha un inizio graduale,

con un'alimentazione inadeguata e la mancanza di attività fisica come alcuni dei

fattori di rischio. Un consumo adeguato di calcio e vitamina D associato a

un'attività fisica sufficiente, in particolare allenamento di resistenza e esercizi

con pesi, può aiutare a prevenire l'osteoporosi, ridurre la gravità della malattia

o interrompere la sua progressione.

Sebbene l'allenamento per la resistenza rafforzi e mantenga i principali gruppi

muscolari, non sempre equivale al sollevamento. L'allenamento di resistenza

non deve necessariamente accadere in palestra; infatti, è facile da fare

ovunque. Per ottenere i migliori risultati, l'ACSM raccomanda l'allenamento

della forza due o tre volte alla settimana per almeno 20 minuti. Mentre alcune

persone preferiscono le macchine con pesi, i pesi liberi sono il metodo preferito

e possono essere utilizzati ovunque. Quando si usano macchine con pesi, pesi

liberi o fasce di resistenza, selezionare il peso corretto è fondamentale per

migliorare la forza e prevenire le lesioni. Imposta un obiettivo da otto a 12

ripetizioni e aumenta gradualmente fino a due o tre set.

Se preferisci esercizi che non richiedono pesi, anche gli esercizi che usano il tuo

peso corporeo sono una buona opzione. Piegamenti sulle braccia, squat, tavole,

sollevamenti dell'anca e tuffi sono solo alcune delle numerose opzioni di

allenamento di resistenza senza equipaggiamento. Lo yoga costruisce anche

muscoli usando il peso corporeo, migliorando la flessibilità e riducendo lo

stress.

Incorporare l'allenamento di resistenza in una routine di esercizio regolare è

fondamentale per mantenere sani i muscoli e le ossa mentre l'aumento della

massa muscolare può aumentare l'energia e il metabolismo.

Recensito marzo 2018

Sarene Alsharif, MPH, è un educatore e scrittore di nutrizione autonomo a

Rockford, Ill.